不健康的素食壞處比葷食還多

張貼者：🛂玉芬

閱讀人數：3455人 張貼日期：2019-11-06 15:34:25
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不健康的素食　壞處比葷食還多    
圖片來源 / shutterstock

人們成為素食主義者的原因很多，包括：健康、宗教信仰、對環境保護與氣候變遷的關注等。
目前，由於全年都有新鮮農產品供應，還有許多以植物為主的飲食文化與烹飪技巧，吸引了許多人成為素食者。

傳統上，對素食的研究主要是針對潛在性的營養缺乏或不足，但近年來，相當多研究證實了「無肉」食物對健康的好處。
如今，以植物來源為主的飲食，已經被確認為不僅營養充足，而且還可以降低許多慢性疾病的風險。
但重點是：要適當的規劃素食飲食，才會對健康有好處。
適當規劃是素食飲食的關鍵 「適當規劃」是素食飲食的關鍵。

除非遵循有關營養、脂肪消耗、和體重控制的建議指南，否則，成為素食者並不一定對健康有益。
從技術面來看，可樂、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯條、含糖果汁、和糖果等都是「素食」食品，但這些素食，基本上對健康有害。

「適當規劃」的素食飲食中，是不包括這些素食食品的。 若要對健康有益，就必須吃各式各樣、多種顏色的蔬菜、水果，以及全穀物。同時還須攝食好的脂肪，如：堅果，橄欖油和菜籽油中的油脂。

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而蛋白質則來自豆類。


（圖片來源：shutterstock）

值得注意的是，攝入過多的熱量（吃太多、吃過量），即使是營養豐富的低脂肪植物性食物，也會造成體重過重、與肥胖，增加疾病罹患率。

不健康的素食對健康的壞處　
比葷食還多 美國哈佛大學的研究團隊，針對209298位自願受試者（包含166039位女性、與43259位男性），長期追蹤達26年，分析其飲食習慣（葷食、健康的素食、或不健康的素食）與心血管疾病的發生率，結果發現，長期食用健康素食的人，心血管疾病的發生機率最低；而長期食用葷食、或不健康素食的人，心血管疾病的發生機率都偏高，尤其是長期食用不健康素食的人，心血管疾病的發生機率比葷食者還高（圖1）。

這項研究結果刊登於2017年7月25日的《美國心臟病學會雜誌期刊》（Journal of the American College of Cardiology 2017；70：411-422）。 不健康的素食包含：可樂、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯條、含糖果汁、和糖果等。


（圖1. 長期食用不健康素食的人，心血管疾病的發生機率比葷食者還高。）

促進健康　不一定要素食 若目標是「更好的健康」，一般民眾也可採用其他有益健康的飲食模式，而不一定需要成為完全的素食主義者。

例如：一種地中海飲食模式，特點是強調植物性食物，主要是：蔬菜（沙拉）、水果、橄欖油（生拌沙拉）、和魚，但不吃肉類。

許多研究都顯示，地中海飲食模式可以降低慢性疾病的風險、並增長壽命。

即使不想成為一個素食者，也可以採用一些簡單的替代食物來控制飲食，

例如：每天以植物性蛋白質（豆類或豆腐）來取代肉類，或是每週吃一次魚而不是肉類。


素食對健康的好處 美國飲食協會宣稱，「規劃良好而適當」的素食飲食，即使完全不吃動物及其產品的純素食，也都可以達到符合健康、且營養充足的飲食，並且可以用來預防及治療某些疾病（如：糖尿病、心臟病、癌症……），對健康有多重好處。

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素食飲食的不足與常見的缺點 素食者食物的選擇範圍比較狹窄，因此容易出現營養物攝取不均勻的現象，最常發生的問題是蛋白質的攝取偏低，而相對的，卻又常出現碳水化合物（醣類）、與油脂的攝取偏高，因此，對身體的影響有： 肥胖、及相隨而來的疾病（高血壓、高血糖、高血脂、心臟病、癌症等） 免疫功能降低，抵抗疾病的能力下降，容易受感染，傷口癒合困難等 蛋白質在身體內所擔任的角色與功能 蛋白質除了是體內重要的結構物質外，也是身體要執行許多生理功能所需要的物質，
如：酵素、有些荷爾蒙（蛋白質荷爾蒙）、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白……等，以及防禦細菌、黴菌、病毒入侵的免疫系統功能所需要的「防禦蛋白」，都是蛋白質。

蛋白質攝取不足對健康的影響 蛋白質攝取不足，會導致酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白、防禦蛋白等製造不足，而影響細胞生理功能的運作，免疫功能也大幅下降，疾病隨之而來。

酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等物質，用肉眼看不到，用手摸不到，但卻都是細胞維持運作功能很重要的物質，肝臟細胞有解毒的功能、有製造膽固醇、與凝血因子的功能、有調節脂蛋白的功能，都必須依賴酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等這些物質，其他細胞要維持運作也同樣需要這些物質。

若細胞無法維持正常運作，就會導致疾病。 免疫系統是由一大群功能不同的白血球組成，如：巨噬細胞、中性粒細胞、樹突狀細胞、殺手細胞、嗜酸性粒細胞等，這些白血球都能製造特殊的防禦蛋白，才能偵測病原體（如：細菌、黴菌、病毒），並消滅導致疾病的外來病原體。

素食者餐飲常見的問題 從字面上來看，素食者不吃動物性的蛋白質與脂肪，因此，素食者的食物應該是以蔬菜類、水果類為主，若每天食用足夠量的豆類（植物性蛋白質），應該是很健康且均衡的飲食。


（圖片來源：shutterstock）

但實際情況並非如此，許多素食的食材是加工過的食品，
如：素肉、素雞、炸豆皮、炸豆腐……，不但油炸過（常因此產生反式脂肪），還添加許多「鹽」、「糖」、甚至「味精」，吃多了，不但熱量高，「高油」、「高鹽」、「高糖」容易造成肥胖、糖尿病、高血壓、與心血管疾病，這是值得注意的。

素食者的飲食規劃與注意事項 維生素B12只存在於動物性食物（包含蛋、與奶），嚴格素食者（不吃蛋、奶者）必須補充維生素B12，尤其是素食的懷孕女性、以及產後餵哺母乳的素食女性，補充維生素B12是必須的。

因為嬰幼兒若缺乏維生素B12，會導致永久性的神經組織損傷。

素食者必須攝取較多比例的豆類（富含植物性蛋白質）食物，而且需要遵循「少油、少鹽、少糖」的原則，同時，即使是有益健康的食物，也不可吃過多，要以體重來控制攝食的熱量，才不會造成體重過重與肥胖。

麵包是許多婦女的最愛，但市購的麵包常是高油、高鹽，有些含糖量還很高，當然不利於健康。

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現在有許多「製麵包機」的品牌，喜歡吃麵包的婦女，可以利用「製麵包機」自己做麵包，但記得要「少油、少鹽、少糖」，才能吃得健康。

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