40歲後易膝關節疼痛 常做3動作 預防膝蓋退化

張貼者：Allan

閱讀人數：17337人 張貼日期：2019-08-16 08:00:00
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40歲後易膝關節疼痛 常做3動作 預防膝蓋退化 文／吳國斌（心醫堂中醫診所院長）


一些簡單的膝部保健動作，可以改善膝關節的退化、疼痛。

日常生活中，幾乎每個人都會遇到膝關節疼痛的問題，只是有的人膝關節疼痛持續惡化，嚴重時甚至無法走路。
從臨床膝關節疼痛疾病的發生期來看，大至上可以概分為以下幾期：0歲～20歲為醞釀期，20歲～40歲為臨床前期，40歲～60歲為臨床期，60歲～80歲為殘障期。
也就是説，40歲以後開始容易出現膝關節疼痛。
  一般膝關節疼痛的部位，以膝關節內側的「內側皺襞」居多。
膝關節內側摩擦現象，會造成物理性破壞（軟骨細胞、間質破壞）或關節滑膜炎產生的化學性腐蝕，而這些損傷所產生的軟骨碎片，則會引起第三度摩擦，造成嚴重的疼痛。
 

膝關節疼痛的部位，以膝關節內側的「內側皺襞」居多。
(Shutterstock) 從解剖學來看，膝關節「內側皺襞」是關節囊，為軟組織，在反覆摩擦夾擠下（一年可以至100萬次），會發炎腫脹，此發炎組織所釋放的化學酵素，會腐蝕軟骨，造成膝關節退化，而且它的破壞性比物理性的更強。
膝關節退化、疼痛的關鍵原因 筆者從臨床觀察發現，許多膝關節退化疼痛的患者，多有長短腳的問題，因此造成走路時兩腿及兩膝受力不平均。
進一步仔細檢查，可以發現這些患者大多有膝膕窩（委中穴）筋太緊的問題，甚者在膝膕窩處產生一個大的筋結，形成囊腫，嚴重影響到走路。
由於膝膕窩的筋太緊，導致整個膝關節軟骨之間活動的空間變小，壓力變大；長期摩擦發炎，使整個膝關節內外側的筋更加緊繃，退化加重。
這是一個惡性循環的結果。

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所以在治療膝關節疼痛時，如果能適當地調整長短腳的問題並放鬆膝膕窩的筋，對於病情的改善，大有幫助。
不利膝關節的活動： 從實際生活上的問題來看，所有過度反覆曲膝的動作，對膝關節都是不利的，應儘量避免。
例如： ● 膝關節突然彎曲，或長時間90度曲膝。
● 膝關節重覆彎曲、伸直（如：騎腳踏車）。
● 重覆蹲、跪（如：從事園藝活動）。
● 上下樓梯、爬山。
另外，不當的坐姿、站姿，對膝關節也是有影響的。
例如坐著時翹腳、身體傾斜或站立時身體習慣偏向一側，會造成骨盆歪斜、脊椎側彎及長短腳。
當兩腿形成長短腳時，即表示兩腿的肌肉張力不平均（尤其是後側的膀胱經），較緊繃的那一隻腿便容易有膝關節緊繃疼痛的感覺。
所以，平時亦應注意坐姿、站姿端正，這是維持健康的重要而簡單的秘訣！ 有益膝關節的活動： 坐下或起立時，兩手掌扶著膝蓋，慢慢坐下或起立。
此動作可以減輕膝關節壓力，減少損害。
3個簡單動作，保健膝關節、防退化 當膝關節內側發生疼痛、卡住或摩擦音時，即表示膝關節已經開始在摩擦了，這時應該注意膝關節的保健。
以下有三個簡單的運動，可以防治膝關節退化疼痛。

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一、訓練股四頭肌肌肉的力量


保健膝關節運動之一：訓練股四頭肌肌肉的力量。
（攝影／柯弦） 坐姿，一腳伸直，腳尖往上翹，使大腿的肌肉緊繃。
維持10秒鐘後小腿慢慢放下。
每一腳做10～20次。
晨起睡醒時多做，可以讓兩腳更靈活。
【目地】訓練關節周圍肌肉力量，來穩定關節。
二、抱膝運動



保健膝關節運動之二：抱膝運動。
（攝影／柯弦） 坐姿，雙手緊抱一側小腿遠端近踝處，讓小腿儘量往臀部內收，使膝關節彎曲至最大角度，維持30秒。
之後腿伸直，再溫和地讓腿曲伸活動5次。
以上每一腳反覆做5次。
三、壓膝運動



保健膝關節運動之三：壓膝運動。
（攝影／柯弦） 坐姿，將一腿伸直，令其足跟及小腿遠端靠著另一張椅子，雙手由上往下施以適當的力量壓住膝蓋，維持30秒。
注意不要晃動或震動關節。
之後腿放下，再溫和地讓腿曲伸活動5次。
以上每一腳反覆做5次。
【目地】由於膝關節長期發炎疼痛的結果，會使它越來越緊繃。
抱膝運動是拉膝關節前方的筋，壓膝運動是拉膝關節後方的筋。
透過這兩個運動，可以讓緊繃的膝關節放鬆，使膝關節軟骨之間的壓力減少，讓關節更靈活。
【注意事項】 1. 膝關節越疼痛，越不敢活動，病情反而會越來越惡化。
建議膝關節疼痛時，做以上的三個動作，慢慢地可以使病情緩解。
2. 以上的動作，建議早中晚各做一回。
針灸或按摩療法，促進膝關節復原 膝關節退化疼痛，針灸或按摩療法可以減輕膝關節的發炎腫脹，使膝關節內外側緊繃的韌帶放鬆，減少膝關節的壓力，促進膝關節的自我修復。
【局部取穴】阿是穴，犢鼻，委中。

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阿是穴：直接按壓尋找膝關節「內側皺襞」的最疼痛點，于以針刺，針刺時會有強烈的酸麻脹痛的感覺。
針刺此處，可以快速的消除疼痛。
犢鼻：針刺此穴，可以消除膝關節囊內的發炎狀態，改善循環障礙。
委中：當膝膕窩形成囊腫時，最快的治療方法是局部放血。




犢鼻穴和委中穴都有益於減輕膝關節發炎狀態。
(Shutterstock) 【周圍取穴】梁丘，血海，足三里，陽陵泉，陰陵泉。
取膝蓋上方的梁丘、血海，以及膝蓋下方的足三里、陽陵泉、陰陵泉等穴道，可以改善膝關節周圍的氣血循環，放鬆經絡，使膝關節活動更靈活。
【遠端取穴】曲池，尺澤，養老。
一般是交叉取穴。
如左膝疼痛，則針刺右手肘的曲池、尺澤穴，以及右手養老穴，並適度地活動左膝關節。
當膝關節「內側皺襞」處疼痛時，針刺尺澤穴效果甚佳。
曲池穴可以放鬆整個膝關節。

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養老穴可以放鬆整個膀胱經的經絡，因此可以治療腰痛以及膝膕窩（委中穴）處筋緊所造成的膝關節疼痛。


※看7月主題：這樣做，讓膝關節回春


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責任編輯：李清風

轉載自 大紀元

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