[返回文章列表] [返回最愛列表] > 文章類別:心靈文章

什麼是正念?

張貼者:姿余
閱讀人數:195人 張貼日期:2022-03-18
0             加Line好友    加Line社群

什麼是正念?

2021-11-20由rueiyuncindy撰寫, posted in 正念手札

傳統正念來自宗教,所以不少人看到正念會聯想到宗教或神秘學。

正念也可以是無宗教性的,差別在於,舉凡宗教必有一套附帶的道德標準。

純粹、無宗教性的正念旨在引導人釐清、跟隨自己深層的自我價值觀——不管這些個人價值觀和主流道德價值是否相符。

把正念帶入近代西方醫療領域的先鋒喬·卡巴金說,正念是以特定方式運用專注力:刻意地、在當下地、以及不評判地。

(原文:paying attention in a paticular way: on purpose, in the present moment, and non-judgementally.)

換言之,正念是一種有智慧地運用專注力的能力。


當我們感到心思在飄蕩時,真正飄蕩的其實是專注力——專注力被什麼思緒抓住了,心思就飄到那兒去。

想像你在一個全黑的房間,你手中有支手電筒,可以調整它的亮度、光束粗細、照射方向,而專注力就像這支手電筒。

當我們能對這支手電筒的控制能力增加,我們就愈有機會探索到這個黑暗房間內有趣的東西;

當我們覺得被困住時,這個能力也幫助我們把聚光燈從阻礙我們的那堵牆上移開,將光線照往別處搜尋可能的出路,而不是誤以為非得把牆打破才行。

正念不是能自然達成的狀態,而是需要有意而為之。

正念的訓練幫助我們更有彈性地調節,把它引導到對我們有幫助的方向。

ACT中把導引專注力的能力分成六大面象:

1‧ 脫離糾結:把專注力從無助益、甚至有傷害性的想法上拉回來。

2
‧ 自我:可以切換觀察自我的角度,有能力用第三者的角度、把自己當作客體來觀察。

3
‧ 接納:脫離經驗迴避的本能,把專注力導引回感受自己想逃避的經驗。

4
‧ 活在當下:有能力把過度執著於過去與未來的專注力導引回當下。





5
‧ 自我價值觀:把專注力從社會期待導引回和自我深層連結的價值觀,不再為別人的眼光而活。

6
‧ 行動:把專注力從經驗回避導引到承諾以及實際做出的行為上。

下面針對一般正念書籍常談的「活在當下」和「不評判」作更進一步的說明。

活在當下

有個心理學實驗[註1]讓受試者與機器互動,按下按鈕會出現硬幣(如果受試者是動物,則出現食物)

一開始的規則是,每按十次左右會出現一枚,有時要按八次、有時十三次;

一段時間之後,變成數秒鐘的間隔內按的第一次才作數;

接下來,又變成按一下之後,要停止數秒鐘不按按鈕,下次再按才會再出現硬幣⋯⋯

當受試者是動物時,牠們很快就覺察到規則有所變化,因而跟著調整按按鈕的模式。

比如切換至第二組規則時,牠們會間隔一段時間才再度按按鈕,而不會浪費力氣按個不停。

唯有人類從頭到尾不停地狂按,直到變成最後一組規則,不停按也都沒有反應時,人們才開始發現規則有所不同了。

這就是因為沒有「活在當下」導致的不敏感。

人類分析過去、建構未來預測的能力很好;

相對地,覺察當下情境的能力與調整行為模式的彈性卻不怎麼行,一旦建構出一套規則就緊抓不放。


實驗室裡走迷宮的老鼠如果發現乳酪沒有放在老地方,牠們很快就改走別條路;

只有人類會一再回到上次放乳酪的位置,大聲疾呼著「不公平!為什麼不是放在這裡了?」

正念訓練能幫助我們適時地引導自己覺察當下的情境,協助我們培養思想、情緒的彈性,使人更有能力做出調整。

這並不是說,正念認為通通都活在當下最好,而是我們能夠自由調控現在要把聚光燈放在「覺察當下」或「分析過去未來」。

不評判

同樣地 ,不評判也不是完全不作出任何評判,而是能夠跳脫僵化的評判。

當我們能夠有彈性地運用導引專注力的能力,我們就能夠看到,評價同一項人事物有非常多不同的方式。

這種彈性能幫助我們有智慧地㨂選適合當下的評價方式,而不被無助益的評判困住。


正念的內涵博大精深,絕無可能快速上手,這篇只是簡單介紹。







【提醒:】