比鈣片強十倍的家常菜

張貼者：Allan

閱讀人數：5333人 張貼日期：2022-12-17 01:08:24
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提到補鈣，大多人想到的是牛奶或鈣片，很少有人知道一些家常菜也是補鈣高手。
鈣能否被人體順利吸收也需要其他營養素的幫忙。
這些家常菜正是因為搭配科學，才得以發揮很好的補鈣效果。
豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。
而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。
因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。
需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的北豆腐。

做法：
原料: 草魚 豆腐 姜片 大蔥 紅剁椒 青辣椒 豬油 鹽 油 胡椒等調味料
制作：
1. 用廚房紙巾或幹凈的毛巾將魚表面的水吸幹；
2. 在魚背上打上十字花刀；
3. 在魚背上輕抹適量的鹽；
4. 將豆腐切成塊， 青辣椒切成小圈， 姜片和大蔥切成片準備好；
5. 鍋燒熱， 放入適量的油， 將魚背的一面放入鍋中；
6. 小火慢煎， 煎至金黃後再翻面；
7. 將魚骨面煎一下後，再下入姜片和大蔥段一起煎；
8. 稍微煎一下後加入適量的開水；
9. 再加入豆腐塊和一勺豬油一起加蓋煮上十五分鐘；
10. 下入適量的紅剁椒放在魚背上一起再煮上五分鐘；
11. 加入適量的鹽和胡椒等調味；
12. 最後同樣將青椒放入魚背上，再蓋上蓋燜上一分鐘就可以了；
13. 盛入盤中。

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。
而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沈積在骨骼當中。
芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。
做法：
1.選擇小而均勻的菠菜摘去老葉，切根洗凈。
2.取鍋加水燒沸，放入菠菜稍燙片刻，出浸入涼開水中過涼。
3.蔥、姜切末，蒜去皮，搗碎成泥；再將麻醬，蔥姜末，蒜泥、精鹽、味精、香油、醋一同放碗內攪勻，對成調味汁。
4.將焯好過涼的菠菜擠去水分，取幾根從根部逐漸卷起，整齊的擺放在盤內，最後淋上調好的麻醬，撒上芝麻即可。

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紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。
腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。
做法：
1.腐竹提前用水泡開，洗凈。
2.鍋里加一點點油燒熱後煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。
3.加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。
 
醋溜小油菜

 
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。
而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。
此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。
做法
1.將小油菜清洗幹凈，切段裝盤待用。
2.熱鍋放油，爆香蔥姜末。
3.倒入小油菜煸炒。
4.放入精鹽，醋，醬油。
5.翻炒均勻後，用水澱粉勾芡，淋入花椒油。
6.出鍋，裝盤即可。
 
青椒炒雞蛋

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

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制作步驟
1、將青椒用清水洗凈，去籽，切成塊；
2、將雞蛋磕入碗內，用筷子攪勻；
3、鍋內加油適量，燒熱，倒入蛋液，炒好倒出；
4、鍋內另加油燒熱，放入蔥花熗鍋；
5、放入青椒塊和精鹽"待青椒塊呈翠綠色時，放入味精和炒好的雞蛋；
6、翻炒均勻，用香醋烹一下，出鍋即成。
 
黃豆燉豬蹄

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沈積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。
需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。
做法： 原料：豬蹄、黃豆、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。
做法：
1、需將黃豆提前浸泡半天。豬蹄超市有的賣，菜場也有的賣，但一定要叫菜場師傅切好，我們自己家的刀不行，將豬蹄洗凈焯水2-3分後沖洗幹凈；
2、鍋內下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下
3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘這樣；
4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。
沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦；
5、放入味精，蔥花，出鍋即可。
 
 
補鈣食物排名 說到補鈣的食物，大家一定會想到牛奶，但從含鈣量來說，牛奶並不是最多的。
新浪上有一個補鈣食物前10名的盤點。
牛奶只排到第三。
補鈣的食物有哪些嗎？第一名會是什麼呢？
補鈣冠軍：芝麻醬

在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。
芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值；芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生復分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收)。
芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血； 另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脫落；芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用；常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。

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建議每天吃10到20克最好。
 
補鈣亞軍：蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。
蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，且其肉質鬆軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
另外蝦咪中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗死；老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症；老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。
 
補鈣季軍：牛奶
牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。
最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。
種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。
其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，並含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。
100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。
 
補鈣第四名：乳酪
奶製品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。
每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。
奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美；奶酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉；奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。
 
補鈣第五名：芥菜
除了奶製品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。
每100克芥菜的鈣含量為294毫克。
另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。

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具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。
其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口癒合，可用來輔助治療感染性疾病。
還有開胃消食的作用，因為芥菜醃製後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食慾，可用來開胃，幫助消化。
最後還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜於老年人及習慣性秘者食用。
 
補鈣第六名：海參
海參，人稱之為“海人參”，因補益作用類似人參而得名。
海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。
海參的營養價值較高，每百克水發海參含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。
海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。
加上其肉質細嫩，易於消化，所以，非常適宜於老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。
 
補鈣第七名：紫菜
營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。
但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。
紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健；含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。
紫菜所含的多醣具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力；可顯著降低進血清膽固醇的總含​​量。
紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助於腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。
 
補鈣第八名：黑木耳
黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。

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每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。
含醣類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。
有益氣、充飢、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。
富含多醣膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。
還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

功效：
木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。
同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭髮、穀殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。
它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。
黑木耳能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。
它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。
 
補鈣第九名：海帶
海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的，其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。
另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚醣等多醣類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿蔔素，碘、鉀、鈣等無機鹽。
海帶含碘和碘化物豐富，有防治缺碘性甲狀腺腫的作用；海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用；藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用；熱水提取物對於體外的人體KB癌細胞有明顯的細胞毒作用，對S180腫瘤有明顯的抑製作用，並能提高機體的體液免疫，促進機體的細胞免疫，昆布多醣能防治高血糖。
 
補鈣第十名：黑豆
黑豆的鈣含量也是很豐富的，比平常的黃豆含量還高，每100克黑豆的鈣含量為224毫克。
黑豆中蛋白質含量高達36%-40%，相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

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黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸；黑豆還含有19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。
黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。
因此，常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。
特別是對高血壓、心髒病等患者有益。
黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高，而這些微量元素對延緩人體衰老、降低血液粘稠度等非常重要。
黑豆中粗纖維含量高達4%，常食黑豆，可以提供食物中粗纖維，促進消化，防止便秘發生


綠葉菜的補鈣功效。
按照數據計算，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。
而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。
那麼，按照鈣營養素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。

同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。
100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。
鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利於減少尿鈣的流失。 

所以，一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當中。

按照同樣食用量，綠葉菜可能是補充健骨礦物質的更好食品。
小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。

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隻要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現營養價值。

冬季補鈣多吃6種蔬菜

1、茭白筍
不少人認為茭白筍身上長有黑點就是壞掉了，其實茭白筍上的黑點就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質的老化情況。
但注意經期前後的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結石患者不要食用茭白筍。


2、菠菜
喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。


但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。



3、捲心菜
因為很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收。
比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。
所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。


4、洋蔥
　　具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。 



常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質流失，洋蔥有著預防骨質疏鬆的作用功效。

捲心菜含鉀多含鈉少，對心血管係統多有裨益，且容易讓人心情愉悅。
此外，新鮮的捲心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創面癒合。
最後，捲心菜還富含葉酸及鐵質，孕婦及貧血患者應當多吃。

5、高麗菜
含有維生素K，可以起到抗骨質疏鬆的效果。
維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質，它是預防身體骨質疏鬆不可或缺的營養成分。

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6、其他補鈣食物
種子類植物如芝麻、花生油及豆製品，還有蝦皮和蔬菜等含鈣量也較高。
完全由事物中攝取鈣質的缺點就是必須吃大量食物才能達到所需要的鈣量，所以也同時攝入了大量熱量，比較好的方式是高鈣食品與鈣片同時補充。



補鈣小提醒：
食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。
菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。 

乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麵粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。

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【提醒：】

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